6 Boireannaich a ’nochdadh gu dìreach na tha e a’ call a chall 15 punnd

a ’dèanamh putadh foirfe suas le taic còmhlan strì TempuraÌomhaighean Getty

Ma tha thu air misean cuideam a chall, is dòcha gu bheil àireamh agad nuair a thig e gu cia mheud not a tha thu airson a chall. Agus dha mòran bhoireannaich, tha amas de 15 notaichean na àite reusanta airson tòiseachadh. Ach chan eil sin a ’ciallachadh gun urrainn dhut no gum bu chòir dhut an amas sin a choileanadh thar oidhche. Tha an astar aig an urrainn dhut 15 notaichean a chall gu sàbhailte an urra ri beagan rudan.



Tha mar a chailleas tu 15 notaichean gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach airson do bhodhaig, gu dearbh, pearsanta. Bidh e an urra ri factaran mar do chuideam gnàthach agus BMI, gnìomhachd, daithead agus dòigh-beatha. “Airson a’ mhòr-chuid de dhaoine, bidh 15 notaichean gu math cudromach, ”arsa Jonathan Valdez , RDN, sealbhadair Beathachadh Genki agus neach-labhairt airson Acadamaidh Stàite New York de Bheathachadh agus Diaitéitigs . Ach tha buannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann. Ma tha thu ro throm le leigheas, ma chailleas tu dìreach 5 sa cheud de chuideam do chuirp faodaidh tu an cunnart bho thinneas cridhe, aillse agus tinneas an t-siùcair a lughdachadh, rannsachadh air sealltainn.

Tha an astar aig an urrainn dhut 15 notaichean a chall cuideachd a ’tighinn sìos gu dè an ceudad de chuideam iomlan do bhodhaig a tha 15 notaichean a’ cur ris. “Mar as trice tha e reusanta beachdachadh air call cuideim 5 gu 7 sa cheud thar ùine de shia mìosan,” ag ràdh Marcio Griebeler , MD, endocrinologist agus stiùiriche Ionad reamhrachd is call cuideam clionaig Cleveland .



Dè cho fada ’s a bheir e dha-rìribh * 15 not a chall?

“Bhiodh an loidhne-tìm as sàbhailte agus as seasmhaiche airson timcheall air 15 not a chall timcheall air dhà no ceithir mìosan,” arsa Valdez. “Tha seo gu cinnteach an urra ri do chuideam gnàthach, cumadh bodhaig agus nithean eile, ach airson a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’call 1 gu 2 notaichean gach seachdain an amas as sàbhailte agus as fhasa a riaghladh. ”



Ach, tha e duilich ùine a thomhas airson call cuideim (duilich!). “Tha mòran dhaoine ag iarraidh cuideam a chall gu luath, ach feumaidh sinn cuideachd tuigsinn gu bheil a’ mhòr-chuid den ùine a bhios daoine a ’faighinn cuideam gu slaodach thar ùine,” arsa an Dr Griebeler. Atharraichidh an gluasad cuideam sin thar ùine “cuideam suidhichte” do bhodhaig agus obraichidh do bhodhaig gus do chuideam nas àirde ùr a chumail. “Is e an amas iomlan an uairsin a’ phuing suidhichte ath-shuidheachadh gu ìre ùr a bhios seasmhach thar ùine, ”mhìnich an Dr Griebeler. “Faodaidh an loidhne-tìm agus an caochlaideachd seo a bhith eadar-dhealaichte airson diofar dhaoine, leis gu bheil gach buidheann a’ dèiligeadh gu eadar-dhealaichte ri eacarsaich agus caitheamh bìdh. Chan eil [fuasgladh] aon-mheudach ann. ”

Sooo ... a bheil e comasach 15 notaichean a chall ann am mìos? A ’faighneachd airson caraid.

Am freagairt ghoirid: tha, tha e comasach. Ach co dhiubh a thèid agad air an call cuideim sin a chumail suas (agus fuireach fallain gu inntinn sa phròiseas) tha e an urra ri na dòighean anns am biodh tu a ’call 15 notaichean tòrr nas luaithe na bhiodh e a’ gabhail san fharsaingeachd.

“Chan eil an ùine cho cudromach ri bhith comasach air atharrachaidhean dòigh-beatha a choileanadh a tha seasmhach,” arsa an Dr Griebeler. “Le daitheadan a tha gu math ionnsaigheach, chan eil thu ach ag adhbhrachadh bacadh caloric agus glè luath bidh do bhodhaig a’ sabaid air ais gus an call cuideim sin fhaighinn air ais. ' Mar sin, ged a tha e comasach, tha e a ’call 15 notaichean ann an aon mhìos chan eil air a mholadh.

Mas e an amas agad 15 notaichean a chall, seo 16 molaidhean practaigeach bho eòlaichean call cuideim, agus fìor bhoireannaich a rinn e gu dìreach.

1. Dealbhaich do bhiadh ro làimh.



Tha e sìmplidh: Le bhith a ’dealbhadh do bhiadhan (agus eadhon gan prepping air thoiseach air an àm) faodaidh sin stad a chuir ort bho bhith a’ leigeil leis an acras agad òrdachadh dè am biadh no greim-bìdh a gheibh thu agus bheir e a-mach an obair tomhais.

“Mar as trice nì daoine a bhios a’ dealbhadh biadh ro-làimh roghainnean nas fheàrr agus cha bhith iad cho acrach, ”arsa an Dr Griebeler. “Nuair a tha thu ann an cabhag agus nach eil thu air do bhiadh a dhealbhadh, is dòcha nach dèan thu an co-dhùnadh ceart a thaobh biadh fallain ullachadh agus ithe.”

2. Cuir crìoch air na tha thu ag òl.

An tè as ùire oir tha Ameireaganaich a ’moladh gun cuir thu thu fhèin gu aon fhrithealadh deoch làidir gach latha airson boireannaich is fireannaich, ma bhios tu ag òl. “Is e sin 12 unnsa de lionn cunbhalach, a tha mar as trice timcheall air 5 sa cheud alcol, 5 unnsa fìon, a tha mar as trice timcheall air 12 sa cheud deoch làidir, no 1.5 unnsa de spioradan grùide, a tha timcheall air 40 sa cheud deoch làidir,” a ’toirt fa-near Valdez.

3. Feuch ri tuigse nas fheàrr fhaighinn air na pàtrain ithe agad.



Faighnich a ’cheist seo dhut fhèin: Carson a bhios tu ag ithe aig àm sònraichte, no ann an suidheachadh sònraichte? Bidh cuid de dhaoine a ’faighinn grèim air ithe tòcail, a’ toirt fa-near don Dr Griebeler. “Ma chomharraicheas tu na pàtranan sin, is dòcha gum faigh thu fuasglaidhean nas fheàrr an àite a bhith ag ithe biadh sònraichte,” tha e ag ràdh. “Aig amannan is dòcha gur e fuasgladh nas fheàrr a bhith a’ dol airson cuairt na bhith a ’fosgladh a’ frids. ”

Faodaidh a bhith a ’dèanamh iris no a’ cumail clàr bìdh (eadhon anns a ’fòn agad no a’ cleachdadh app nota guth) a bhith feumail airson lorg agus comharrachadh phàtrain ithe, agus na h-adhbharan airson ithe. Gheibh thu cuideachd barrachd tuigse air na h-amannan san latha a tha an t-acras ort, an aghaidh a bhith ag ithe a-mhàin seach gu bheil d ’inntinn air a phrògramachadh airson sin a dhèanamh.

4. Dèan liosta de na rudan as fheàrr leat a dhèanamh gach latha gus do spioradan agus do bhrosnachadh a chumail suas.

Is dòcha gu bheil e ceesy, ach le bhith a ’faighinn liosta de na gnìomhan, cur-seachadan, daoine agus cur-seachadan a chuidicheas tu faighinn tro amannan duilich faodaidh e do chumail fòcas agus cunbhalach. “Tha fios agam gum faodadh e a bhith duilich aig àm COVID-19, ach dh’ fhaodadh cus [biadh] smuaintean àicheil a dhoimhneachadh cuideachd agus do rothaireachd a-steach gu bhith ag ithe biadh àrd-geir, siùcair agus / no mì-fhallain, ”arsa Valdez.

nighe aghaidh airson craiceann measgachadh mothachail

5. Dèan prìomhachas air riaghladh cuideam.

Thuirt nas fhasa na chaidh a dhèanamh, tha fios againn. Ach, “Mar as trice cha bhith daoine a’ toirt gu leòr aire no cudrom air cuideam, ”arsa an Dr Griebeler. “Bidh cuideam ag atharrachadh na h-ìrean hormonail agad agus a’ dèanamh call cuideim nas duilghe, agus tha cuideam cuideachd co-cheangailte ri ithe tòcail. ”

Tha bruidhinn ri caraidean, cur-seachad a chleachdadh, agus ùine a bhith agad airson cùram a ghabhail ort fhèin uile deatamach airson a bhith a ’riaghladh cuideam. (Is e seo as coireach gu bheil an liosta feumail sin cho duilich!)

6. Lorg roghainnean eile nas fhallaine agus nas lugha de chalaraidhean seach na biadhan a tha a ’còrdadh riut.

Cha mhòr nach eil thu cinnteach gun urrainn dhut reasabaidhean le calaraidh nas ìsle no nas beathachail a lorg airson na cleachdaidhean as fheàrr leat aig a ’bhùth ghrosaireachd no air-loidhne an-diugh, arsa Valdez. “Leigidh seo dhut cumail a’ dol leis na biadhan a tha a ’còrdadh riut gu cunbhalach air do thuras gus a bhith nas fhallaine. Faodaidh tu an càise pròtain agad ithe agus ithe cuideachd! ”

Tha Evelyn M. ag ràdh nach b ’ann gus an do thill i air ais air carbs sìmplidh agus an àite feadhainn iom-fhillte a thòisich i a’ faicinn lughdachadh ann an geir bolg. “Bha pàirt mhòr ag ionnsachadh ithe carbs iom-fhillte an àite carbs sìmplidh (smaoinich air buntàta milis an àite aran), agus na carbs agam a chuingealachadh gu leth-chupa a’ frithealadh, ”thuirt i, a’ cur ris nach eil i a ’faireachdainn gu bheil i a’ call na biadhan as fheàrr leatha , mar popcorn no chips tortilla, oir bidh i ag ithe seirbheis a h-uile beagan làithean.

“Tha mi cuideachd air ionnsachadh dreachan nas fhallaine a dhèanamh de na cleachdaidhean carb-trom as fheàrr leam,” tha Evelyn a ’cur ris. “Mar eisimpleir, tha mi dèidheil air seoclaid, mar sin tha reasabaidh agam airson brownies dachaigh a bhios a’ cleachdadh iogart agus flùr coconut. Tha mi sìos 15 notaichean agus tha mi a ’faireachdainn iongantach.”

Evelyn M. Evelyn M.

7. Cuir a-steach hacks smachd cuibhreann a-steach don chleachdadh agad.

Bha Katie Huffman air daitheadan gun àireamh fheuchainn gun fheum. An uairsin aon latha mhol neach-teagaisg fallaineachd aig an talla spòrs aice feuchainn air smachd cuibhreann agus aire a thoirt dha na bha i ag ithe.

“Lean mi prògram ris an canar an 21 Day Fix a thug orm barrachd ghlasraich ithe, feòil lean, agus measan, agus nas lugha de charbs, geir, agus biadh air an giullachd. Ach is e iuchair mo shoirbheachaidh a bhith ag ionnsachadh dè dha-rìribh a tha ann a bhith a ’frithealadh rudeigin,” tha Huffman ag ràdh. “Mar eisimpleir, bha mi a-riamh gam fhaicinn fhèin mar neach-cuir siùcair agus bha mi a’ smaoineachadh air a ghearradh a-mach uamhasach. Mar sin, an àite a bhith ga ghearradh a-mach, chuir mi tomhas beag de candy ann am mias ramekin, timcheall air trian cupa, agus cha leigeadh e leam ach an uiread sin san latha. San dòigh sin fhuair mi beagan fhathast ach cha do rinn mi cus dheth. '

Thòisich Huffman cuideachd air barrachd eacarsaich a dhèanamh. “Taobh a-staigh sia seachdainean, chaill mi 15 not.'

Katie Huffman Katie Huffman

8. Faigh gu leòr cadal.

Tha ochd uairean a thìde de chadal gu ìre mhòr na chall cuideam neo-thaitneach, a ’cur an cuimhne an Dr Griebeler. “Faodaidh cion cadail atharrachaidhean hormonail adhbhrachadh a nì e gu math duilich cuideam a chall,” arsa an Dr Griebeler. A bharrachd air an sin, faodaidh cadal ceart do chuideachadh le bhith a ’seachnadh cravings airson biadh àrd siùcair, làn geir.

Thuirt Valdez, “Dèan plana airson barrachd cadal, seachain electronics uair no dhà mus cadal, agus seachain caffeine ochd uairean ron àm tadhail a tha thu airson a bhith a’ cadal. ” Tha Valdez a ’toirt fa-near gu bheil cadal riatanach airson faighinn seachad air, gu sònraichte às deidh obair-obrach. O, agus ma tha thu nad chadal, is dòcha gum bi thu cho dualtach eacarsaich a dhèanamh - rud nach cuidich leis na h-oidhirpean call cuideim agad.

9. Dèan tasgadh ann am foghlam beathachaidh mas urrainn dhut.

Gu dearbh, chan eil cothrom corporra no ionmhasail aig a h-uile duine air goireasan beathachaidh stèidhichte air cìsean leithid seirbheisean air-loidhne stèidhichte air ballrachd no fastadh neach-beathachaidh. Ach tha mòran de ghoireasan beathachaidh air-loidhne an-asgaidh earbsach bho ionadan acadaimigeach agus buidhnean meidigeach airson ath-bhreithneachadh mus dèan thu co-dhùnadh dè na dòighean call cuideim a tha a ’dèanamh ciall dhut.

mar a bheir thu an obair buille as iongantach

“Tha a h-uile duine a’ dèiligeadh gu eadar-dhealaichte ri diofar sheòrsaichean daithead. A bheil plana beathachaidh a dh ’fheuch thu san àm a dh’ fhalbh a bha cuideachail? Ma thachras sin, is dòcha gum bi thu a ’dèiligeadh gu math ri daithead sònraichte a dh’ fhaodadh a bhith mar phàirt den phlana call cuideim agad, ”arsa an Dr Griebeler. “Dèan tasgadh ann am foghlam beathachaidh gus tuigse nas fheàrr fhaighinn air na tha thu ag ithe agus mar a bheir e buaidh air do chuideam. Tha luchd-daithead clàraichte nan goireasan math airson barrachd ionnsachadh mu bheathachadh. ”

10. Beachdaich air cunntadh macros.

“Thòisich an duine agam a’ cumail sùil air cia mheud gram de phròtain, gualaisg agus geir a dh ’ith e - agus a chuid call cuideam Thug [toraidhean] orm co-dhùnadh feuchainn air, ”arsa Lia Flynn. Bidh i ag atharrachadh a macros gach seachdain stèidhichte air an adhartas aice agus na tha i a ’faireachdainn mar a bhios feum aig a corp air beathachadh.

“Cha robh e duilich a bhith a’ cumail sùil air na bhios mi ag ithe, ach tha e air a bhith duilich na h-amasan macronutrient agam a bhualadh a h-uile latha, ”tha Flynn ag ràdh. “Bidh mi ag ithe gu leòr de charbs agus geir, ach tha am pròtain an-còmhnaidh beagan duilich. Tha mi air a bhith a ’dol airson còrr air 10 seachdainean agus air 10 notaichean a chall.”

Lia Flynn Lia Flynn

aon-deug. Feuch ri fastadh luath.

Bha Stephania Schirru airson beagan notaichean a chall ach cha robh i air bòrd le daithead no bochdainn. Shiubhail i tòrr cuideachd, agus mar sin bha fios aice gum feumadh rud sam bith a dhèanadh i gus cuideam a chall a bhith co-chosmhail ris an dòigh-beatha aice.

“Dh’ innis mo phiuthar dhomh fastadh luath an-uiridh agus bha earbsa agam anns a ’chomhairle aice. Bha e a ’coimhead gu math sìmplidh: Cha robh agam ach 14 gu 16 uairean a chumail eadar mo bhiadh mu dheireadh den latha agus a’ chiad bhiadh agam an ath latha, ”tha Schirru a’ mìneachadh. “Cha robh mi a-riamh nam dhuine bracaist mòr idir.”

Sa mhadainn is dòcha gum bi i ag òl uisge agus cupa cofaidh agus an uairsin dìreach lòn is dìnnear mar as àbhaist. “Chuir e iongnadh orm cho math sa tha mi a’ faireachdainn. Cha tug e fada dhomh atharrachadh, chan eil mi fiù ’s a’ faireachdainn acrach gu àm lòn, ”tha i ag ràdh. “Dh’ ionnsaich fastadh luath dhomh ithe dìreach nuair a tha an t-acras orm - chan ann a-mach à dòrainn no cleachdadh. Bidh mi cuideachd ag ithe nas lugha san fharsaingeachd. ”

Taobh a-staigh mìos thòisich Schirru a ’faicinn eadar-dhealachadh anns a’ bhodhaig aice, “agus tha mi air 15 not a chall bho thòisich mi sa Ghearran.”

Stephania Schirru Stephania Schirru

12. Feuch reasabaidhean ùra.

“Dèan deuchainn le reasabaidhean agus grìtheidean ùra, oir tha e a’ cur casg air boredom ithe agus a ’leasachadh do sgilean còcaireachd,” arsa Valdez. “A bharrachd air an sin, anns a’ chidsin, thu smachd a chumail air na tha thu ag iarraidh de chalaraidhean agus an seòrsa pròtain lean, geir, measan, glasraich, agus carbs fallain a tha thu airson a chur ris agus tha e nas fhallaine na bhith a ’gabhail ris.” Thugadh fa-near!

13. Dèan cinnteach gu bheil gnìomhachd aerobic anns an dòigh obrach agad agus trèanadh an aghaidh.

Tha measgachadh de thrèanadh aerobic (ruith, coiseachd, baidhsagal) agus strì air leth freagarrach - an àite a bhith ag amas air aon no an tè eile a-mhàin.

“Nuair a tha thu a’ dèanamh eacarsaich aerobic, tha thu a ’losgadh chalaraidhean,” arsa an Dr Griebeler. “Nuair a tha thu a’ dèanamh trèanadh an-aghaidh, tha thu a ’togail fèithean. Nuair a thogas tu fèithean, feumaidh tu barrachd chalaraidhean gus am fèith sin a bhiathadh. Tha e na shuidheachadh buannachadh. ”

Thuirt Valdez, “Ag amas air co-dhiù 150 mionaid gach seachdain de dh’ eacarsaich meadhanach dian - coiseachd luath, falmhachadh, rothaireachd aig 10 gu 12 mìle san uair, dùblachadh teanas - no 75 mionaid de dh ’eacarsaich dian, leithid coiseachd, leumadh, singles teanas, no a ’rothaireachd aig 12 14 mìle san uair.”

14. Seachain deochan siùcair.

Seachain deochan mar sodas agus sùgh le siùcairean a bharrachd, agus cuir dreachan nas ìsle-calorie agus / no uisge nan àite, arsa Valdez. “Deochan siùcair air a bhith ceangailte gu buannachd cuideam, agus chan eil iad a ’lìonadh no beathachail.”

Katrina Plyler cha b ’urrainn dhomh tuilleadh aontachadh. Bha i an-còmhnaidh dèidheil air ruith agus CrossFit, ach a dh ’aindeoin a bhith gnìomhach, lorg i a cuideam ag èaladh suas thar nam bliadhnaichean. “An uairsin cho-dhùin mo gym a dhèanamh Slàn30 dùbhlan agus shaoil ​​mi gum faodadh seo a bhith na chothrom dhomh mo chleachdaidhean ithe mì-fhallain a bhreabadh agus na notaichean a bharrachd a chall, ”tha Plyler ag ràdh.

“An toiseach bha e truagh, agus cha b’ urrainn dhomh smaoineachadh mu dheidhinn cho dona ‘s a bha mi airson Coke,” tha i ag ràdh. “Thòisich mi a’ reusanachadh na h-adhbharan a tha a dhìth orm agus bha mi airidh air fear - bha latha cho garbh agam san obair! Ach mus b ’urrainn dhomh am putan a bhrùthadh air an inneal sòda, dh'fhàs mi feargach leam fhìn agus cho-dhùin mi gum b’ urrainn dhomh a dhèanamh tro aon latha a bharrachd às aonais sòda. ”

Mu dheireadh, thàinig a bhith a ’seachnadh sòda siùcair gu bhith na chleachdadh aig Plyler’s - agus phàigh e sin. Fhuair i a-mach nuair a gheàrr i sòda a-mach, gum biodh i cuideachd a ’gearradh a-mach biadh sgudail mar chips agus reòiteag agus ag òl barrachd uisge. “Tha e a’ coimhead cho sìmplidh, ach tha e ag obair gu fìor. ”

Katrina Plyler Katrina Plyler

15. Lorg cunntachalachd companach.

Lorg companach, ge bith an e ball den teaghlach no caraid a th ’ann, aig a bheil amasan coltach riut gus an urrainn dhut obrachadh còmhla, arsa Valdez. “Faodaidh a bhith a’ cumail a chèile cunntachail a bhith gu math cuideachail ann a bhith a ’cumail ris na h-amasan agad. Faodaidh tu cuideachd a bhith gnìomhach còmhla agus reasabaidhean agus beachdan eile a cho-roinn. '

moisturizer aghaidh as fheàrr le spf airson craiceann olach

16. Ma dh ’atharraicheas do dhaithead agus eacarsaich * dha-rìribh * nach eil e coltach gu bheil thu ag obair, bruidhinn ris an dotair agad.

Tha cuimhne aig Christa Hammond a bhith a ’faighinn timcheall air 20 not a-mach à àite o chionn grunn bhliadhnaichean, agus bha i a’ faireachdainn “uamhasach,” tha i ag ràdh. “Às deidh sia mìosan de dh’ fhulangas agus gun chomas cuideam a chall ge bith dè dh ’fheuch mi, cho-dhùin mi sgrùdadh a dhèanamh mu dheireadh.”

Bha duilgheadasan aig màthair Hammond leis an thyroid aice agus mhol i an nighean aice a sgrùdadh. Thachair i Galar Hashimoto , a dh ’adhbhraicheas sèid anns an thyroid agus a tha a’ leantainn gu neo-chomas don ghland hormona gu leòr a thoirt gu buil.

Thug e “bliadhna gu leth de làimhseachadh, foighidinn, agus feuchainn ri mo bhodhaig a làimhseachadh ceart,” thuirt i, ach chaill i notaichean 15-plus. “Ged a chaill mi nas lugha na not gach mìos, is fhiach e sin oir tha mi a’ faireachdainn tòrr nas fheàrr! ”

Christa Hammond Christa Hammond